Diyet yaparken ara öğünde yiyeceğiniz sağlıklı alternatiflerle kilo verme sürecini oldukça basitleştirebilirsiniz! Sağlıklı diyet listeleri arasında yapacağınız ara öğünlerde sağlıklı ve kalorisi az olan besinlere öncelik vermeniz daha etkili olacaktır. Peki kilo vermek için ara öğünde ne yenir? Diyette ara öğünde tüketebileceğiniz 100 kalorinin altındaki besinler…
Gün içerisinde ne kadar az yenilirse o kadar çabuk kilo verilebileceğini düşünenlerin sayısı küçümsenemeyecek kadar fazladır. Halbuki ne kadar sık yemek yenirse o kadar hızlı da zayıflanabilir. Sağlıklı besinlerle düzenli bir beslenme gerçekleştirildiği vakit iştah kontrol altına alınabilir sabit kiloyu koruma daha da kolaylaşabilir. Bir günde yediğiniz yemekleri iki öğüne sıkıştırmak yerine altıya bölmek hem diyet hemde sağlık açısından daha verimlidir. Çünkü tükettiğiniz her gıda için sindirim sistemi çalışıp yanma ile beraber zayıflama kolaylaşıyor. Kaliteli ve sağlıklı beslenmenin en önemli altın kuralı 3 ana, 3 ara öğün ile gerçekleşir. Vücudumuzda açlık hissetmemizin nedeni kan şekerimizin dengesiyle alakalıdır.Az ama sık sık yemek kan şekerini dengede tutarak erkenden acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi önlemek ayrıca da metabolizma hızını arttırmak için etkilidir. Kilo vermek adına uygulanan sağlıklı diyet listelerinde ara öğünleri görürüz. Normalde ara öğün denince birçoğumuzun aklına abur cubur gelse de bu tür gıdalar kilo aldırdığı gibi sağlığımızı da tehdit edebilir. Ara öğün menülerinde 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolü sağlanır ve formda kalınır, hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olunur.
TIKLA OKU: GECE ACIKINCA NE YENİR? AÇLIK KRİZLERİNE DOĞAL ÇÖZÜM
ARA ÖĞÜN NEDİR, ARA ÖĞÜN NE ZAMAN YAPILIR?
Ana yemeği yedikten sonraki 2-3 saati geçmeyecek şekilde yapacağınız ara öğünde bir 15 dakikalık mola sağlıklı beslenme için gayet yeterlidir. Ara öğünlerde tercih edebileceğiniz lifli besinler daha uzun süreli tokluk hissettireceği için meyve-sebzeler ve tam tahıl ürünleri lifli besinler için idealdir.
Ara öğünlerde daha kolay seçim yapmanıza yardımcı olabilecek sağlıklı alternatifleri şu şekilde sıralayabiliriz:
* 3 adet kuru kayısı, 2 parça ceviz
* 1 kutu yoğurt, 10 – 15 adet yaban mersini
* 1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
* 2 adet grisini, 1 bardak ayran
* Yarım simit, peynir
* 1 – 2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
* Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
* 1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
* 3 adet diyet bisküvi, 1 fincan light sütlü nescafe
* 1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
* Salata tabağı, 1 dilim peynir, 1 adet etimek
* 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
* 5 adet kuru erik, 10 badem
* Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak ayran
TIKLA OKU: KAHVALTIDA EKMEK YERİNE NE YENİR? EKMEK KADAR KİLO ALDIRAN BESİNLER NELER?
ARA ÖĞÜNDE NE YENİR? 100 KALORİNİN ALTINDA ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ
YOĞURT VE ÇEKİRDEK
Yağsız yoğurdun içine biraz çekirdek ekleyerek tüketebilirsiniz.
BALLI YOĞURT
Gün içerisinde tatlı ihtiyacını gidermek için yoğurdun içine bal ekleyerek tüketebilirsiniz.
20 ADET FISTIK
Gün içerisinde atıştırmalık olarak 20 adet antep fıstığı tüketebilirsiniz. 20 adet antep fıstığı 80 kaloridir.
3 ADET KRAKER VE PEYNİR
Tam tahıllı krakerin üzerine sürülen peynir ani açlık hissini bastırır ve sadece 98 kaloridir.
14 ADET BADEM
Badem yüksek lif ve protein özelliği sayesinde uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
6 ADET TAM TAHILLI ÇUBUK KRAKER
Şeker ve yağ oranı düşük olan kraker, yüksek lif oranı ile uzun süre tok tutar.
8 ADET DİLİNLENMİŞ HAVUÇ
Doyurucu bir atıştırmalık istiyorsanız, havuç ve humusu tercih edebilirsiniz. Havucun içindeki A vitamini, beta karoten ve humustaki protein uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
TIKLA OKU: KESİN KİLO VERDİREN SAĞLIKLI DİYET LİSTELERİ
DİYET ARA ÖĞÜN TARİFLERİ! ARA ÖĞÜN İÇİN SAĞLIKLI ALTERNATİFLER
YULAFLI LEZZET KASESİ
Malzemeler:
Bir bardak süt
Bir bardak yulaf
Bir adet olgun muz
Bir tatlı kaşığı tereyağı
2 tatlı kaşığı bal
Bir tatlı kaşığı tarçın
Süslemek için fıstık
Yapılışı:
Sütü orta ateşte pişirin. Daha sonra içine yulafları atın ve bir süre daha bu şekilde pişirin. Yulaflar tamamen eridikten sonra karışımı soğumaya alın. Son olarak kalan tüm malzemeleri içine koyun ve karıştırın.
MEYVELİ İKİNDİ TATLISI
Malzemeler:
Yarım bardak süt
Yarım bardak yulaf
2 yemek kaşığı iri dövülmüş ceviz
Yarım bardak çilek
3-4 adet ince dilimlenmiş nane yaprağı
Yapılışı:
Tüm malzemeleri derin bir kabın içinde karıştırın. Daha sonra karışımı servis tabağına alın.
DİYETTE ARA ÖĞÜN ŞART MI? HASTALIKLARA GÖRE ARA ÖĞÜNLERİN ÖNEMİ…
Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, gün içerisinde tüketilen ara öğünlerin önemine dikkat çekerek, hangi hastalıklarda ara öğünün önemli olduğunu ve neler yenmesi gerektiğini şöyle sıraladı:
1- Diyabet
Şeker hastalarının gün içerisinde şeker oranında düşme ya da yükselme yaşaması büyük risktir. Kan şekerindeki dalgalanmayı önlemek için ara öğünleri mutlaka tüketmeleri gerekir.
2- Hipertansiyon
Birden aşırı yemek, kan basıncının yükselmesine neden olur. Bu durumda da hipertansiyon riski artar. Ara öğünler, hipertansiyon riskini azaltır.
3- Yüksek kolesterol
Üç saatten fazla süren açlıklar, karaciğerden kolesterol sentezini arttırır. Ara öğünler, kan kolesterol seviyesinin düzenli tutulmasına yardımcı olur.
4- Reflü
Midenin birden dolmasıyla oluşan reflü, ara öğünlerle önlenebilir.
5- Gastrit
Mide yanmasını artıran gastrit, fazla aç kalma ile ortaya çıkar. Ara öğünlerdeki besinlerle gastiriti kontrol önleyebilirsiniz.
6- Kabızlık
Gün içerisinde, az ve sık beslenmek, kabızlığın en önemli önleyicisidir.