Uzman önerilerine göre özellikle de hamileliğin son dönemlerinde önerilen en etkili spor egzersizlerinden birisi de yürüyüştür. Hem kilo vermeyi kolaylaştıran hem de saha rahat doğum yapma imkanı sağlayan yürüyüş egzersizinde hamilelerin dikkat etmesi gereken bazı noktalar vardır. Peki hamilelikte yürüyüşe ne zaman başlanmalı? Hamilelikte yürümenin faydaları:
Bebek beklediğini öğrenen anneleri bekleyen bu yepyeni serüveninde hem duygusal hem de zihinsel anlamda rahatlık sağlamaları için yapabilecekleri en güzel aktivite spordur. Eğer hamilelik dönemi boyunca anne adayı ya da bebek için herhangi bir risk söz konusu değilse ve doktor tarafından kesin olarak yatak istirahatı verilmediyse uygulanması en rahat spor egzersizi yürüyüştür. Aksi takdirde hareketsiz bir yaşam seçimi ile bazı sağlık sorunları da beraberinde gelecektir. Özellikle de bel, sırt ve boyun ağrılarına karşı en güzel iyileştirici doğal tedavi olan yürüyüş, anne-bebek sağlığı için kasların güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Hamilelik öncesinde düzenli yürüyüş yapma alışkanlığınız varsa bunu hamileliğinizde de devam ettirmek en iyisi! Hamilelik döneminde özellikle de bedensel olarak bedeninizi daha dinç ve zinde hissetmek için düzenli yürüyüşe muhakkak devam etmelisiniz.
HAMİLELİKTE YÜRÜYÜŞ NE ZAMAN YAPILMALI?
Doktor sakıncalı bir durum görmediyse hamileliğin 1. trimesterında yani ilk üç ayında yürüyüş yapmanın ne anne adayına ne de bebeğe zararı vardır. Hamilelikte yürüyüş her gün ya da 2 gün aralıklarla yapılabilir. Hamilelikte yürüyüş yapmak için anne adayları öncelikle yürüyüş esnasında giyecekleri ayakkabının rahat olmasına dikkat etmelidir. Yürüyüş sırasında dikkat edilmesi gereken en temel noktalardan birisi de vücuda dar gelmeyen, içinde rahat hissedebileceği kıyafetleri seçmektir.
Yaz dönemi hamilelerindenseniz güneşin zararlı ışınlarından korunmak için yürüyüş vaktinizi öğle vaktine denk getirmemelisiniz.Bunun için en ideal aralık sabah saatlerinde açık ve temiz havada yürüyüş yapmaktır. Eğer herhangi bir iş ortamında çalışılıyorsa orada asansöre binmek yerine merdivenleri tercih etmelisiniz.
HAMİLELİKTE YÜRÜYÜŞ YAPMANIN FAYDALARI NELER?
Hamilelik döneminde yürüyüş yapmanın faydaları hem bebeğin hem de anne adayının sağlığı için gereklidir. Gün içerisinde kendini zinde ve enerjik hissetmek isteyen anne adayları yapacağı hafif tempolu yürüyüşler halinde kaslarını güçlendirebilir. Bebeğin ve anne adayının kilosunun kontrol altında olmasını sağlayan etkenlerden biri olan yürüyüş zamanla doğum sürecini kolay ve doğal hale getirecektir.
İdrardaki yüksek tansiyon ve aşırı miktardaki protein ile beraber oluşan komplikasyonun yani Preeklampsi riski azalır. Hormonlardan dolayı değişen ruhsal farklılıklarda stres duygusu baskın olabilmektedir. Yürüyüş, diğer egzersiz aktiviteleri gibi vücuda mutluluk salgılayan endorfinler serbest bırakılır.
Hamilelik döneminde yapılacak yürüyüş anne adayında esnekliği arttırarak kalça kaslarının gelişimine katkı sağlar. Buda daha hızlı, kolay ve sancısız doğum için mükemmeldir.
Sabah bulantısı, kramp, kabızlık, yorgunluk ve varis sorunları için de çok iyi gelecek yürüyüş ile uyku gelişimine de yardımcı olabilirsiniz.
HAMİLELİKTE YÜRÜYÜŞ NE KADAR YAPILMALI?
HAMİLELİKTE YÜRÜYÜŞ MESAFESİ…
HAMİLELİĞİN İLK ÜÇ AYINDA YÜRÜYÜŞ:
Hamilelik döneminin ilk aylarında yürüyüş yapacaksanız 15-20 dakika süreyle 4 güne yaymak yeterlidir. Daha rahat olacağınızı hissettiğinizde yürüyüşe 5 dakika daha ilave edip programınızı 5 güne yayabilirsiniz.
HAMİLELİĞİN 2. TRİMESTER AYLARI:
Haftanın 4 veya 5 günü için 10 dakikalık yürüyüşler uygulayabilirsiniz. Kendinizi zinde hissettikçe haftanın 2 günü yürüyüş süresini 15-30 dakikaya uzatılabilir. 2. trimesterın sonlarında haftanın 4-6 günü, 30-40 dakika süreyle yürüyebilirsiniz.
HAMİLELİĞİN 3. TRİMESTER AYLARI:
Hamileliğin son aylarında doğuma yakın zamanlarda günlük en az 1 saat kadar yürümeye çalışın. Gün içerisinde 2 saat kadar yürüyüş yapmanın vücuduna etkisini kısa zamanda fark edebilirsiniz.
HAMİLELİKTE YÜRÜYÜŞ YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Hamilelik döneminde yürüyüş yapmak hem anne adayı için hem de bebeğin sağlığı açısından çok önemli. Anne adayları yaklaşık 5 dakika kadar ısınma hareketleri yaptıktan sonra yürüyüşe başlamalı. Hamile kadınlar, kendilerini rahat hissedebileceği eşofman ve ayakkabı ile orta seviyeli bir tempo ile yürüyüş yapmalı. Yürüyüş yaparken daima karşıya bakarak dik bir şekilde yürünmeli.
MOLA VERMEYİ UNUTMAYIN!
Havanın güneşli ve sıcak olduğu zamanlarda yürüyüş yapılacaksa, kafanıza güneş geçmemesi için kesinlikle şapka kullanılmalı. Vücudunuzun görünen kısımlarına güneş kremi sürmekte ihmal edilmemeli. Yorulduğunuzu hissettiğiniz an mola verin. Ayrıca yürüyüşü tek başınıza yapmıyorsanız, yanınızdaki kişiyle konuşmamalı ve enerjinizi boşa tüketmemelisiniz.