Polikistik over sendromu (PKOS) doğurganlık çağındaki kadınlarda yaygın görülen bir hastalıktır. Adet düzensizliği,tüylenmede artış ve özellikle ergenlik dönemindeyken kilo artışı en önemli belirtilerinden olan Polikistik over sendromu hakkında Dyt. Sena Karahan bir köşe yazısı hazırladı.

Polikistik Over Sendromu (PKOS), genetik ve çevresel faktörlere bağlı olarak gelişen ve üreme çağındaki kadınlarda sık görülen kompleks bir endokrin bozukluk olarak tanımlanabilir. Üreme çağındaki her 15 kadından 1’inde yani yaklaşık %7’sinde görülebiliyorken obez kadınlarda bu oran yaklaşık %28’lere yükselebiliyor.

PKOS çoğunlukla adet düzensizliği, gebe kalamama, erkek tipi kıllanma, yumurtalıklarda kist oluşumu, obezite ve özellikle bel ve karın çevresinde yağlanma ile kendini belli ediyor. Hastalığın tedavisinde sonuç almak, ağırlık denetimi ve yaşam tarzı değişikliğinden geçiyor yani zayıflama diyeti ve egzersiz şart. Doktor tedavisinin yanında uygun planlanmış bir diyet, kısa vadede akne, kıllanma gibi şikayetlerde iyileşme ve gebe kalma oranında artış sağlayabiliyor iken uzun vadede kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve kanser gibi hastalıklardan da koruyor.

POLİKİSTİK OVER SENDROMUNA DUR DEMEK İÇİN KARBONHİDRATLARI SEÇEREK TÜKETİN

PKOS’da hastalığa yaygın olarak insülin direnci de eşlik eder ve kilo vermek zorlaşabilir. Özellikle hamur işi ve tatlılara düşkünlük, sık sık acıkma hissi, normal porsiyonlarla doyamama ve sürekli atıştırma ihtiyacı diyet yaparken zorlayıcı olabilir. Bu durumlarla baş edebilmek için glisemik indeksi yüksek karbonhidratlardan kaçınmanızda yarar var. Tahıllar (buğday, pirinç, makarna, bulgur), kurubaklagiller (fasulye, mercimek, nohut vb), meyve ve sebzeler, hamur işleri, şekerli içecekler hepsi karbonhidrat grubudur ancak hepsinin glisemik indeksi aynı değildir.

GI yüksek besinler: mısır gevreği, buğday ekmeği, kızarmış/haşlanmış sıcak patates, pişmiş nişastalı sebzeler, yumuşak ve olgunlaşmış meyveler, şerbetli tatlılar, hamur işleri, meyve suları, şekerli içecekler…

BESLENME ALIŞKANLIKLARINIZI DEĞİŞTİRİN

Beslenme davranışlarımız, anne karnından başlayarak etkisi altında kaldığımız çeşitli faktörden etkilenir ve hayatımız boyunca şekillenmeye devam eder. Alışkanlıkları değiştirmek zorlayıcıdır ama imkansız değildir, özellikle sağlık söz konusuysa. Beslenmenizde yapacağınız ufak değişikliklerle PKOS ile başa çıkabilirisiniz, işte dikkat etmeniz gerekenler:

– Tam çavdar ekmeği tercih edin, tam buğday ekmeğine göre glisemik indeksi daha düşüktür.

– Yeterli protein almaya özen gösterin. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, peynir ve kurubaklagiller proteinden zengin besinlerdir.Çok pişirilmiş ve sıcak kurubaklagillerin glisemik indeksleri daha yüksektir,soğuk pilaki ve salata olarak tercih edin böylece glisemik indeksi düşürmüş olacaksınız.

–  Sebzeler yüksek lif içeriğiyle, öğünlerinizde glisemik indeksi düşürmek için önemli yardımcılardır. Sofranızda mümkünse bol yeşillik bulundurun. Sebzelerin çoğunun özellikle çiğ hallerinin glisemik indeksleri sıfıra yakındır. Patatesin çok pişmiş, kızarmış ve püre halinin glisemik indeksi yüksektir, kan şekerinde ani yükselmelere neden olur ancak haşlayıp soğuttuğunuz patatesin glisemik indeksi düşer. Bol yeşilliklerle hazırlanmış patates salatası öğünlerde alternatif olarak tüketilebilir.

– Hormonel dengeniz korunsun, bel çevreniz incelsin ve daha uzun süre tok kalayım diyorsanız yağı kesmeyin. Özellikle zeytinyağı tekli doymamış yağ asitleriyle kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Pişirme işlemi yaparken yağı yakmaktan kaçının.

– Meyveler lif ve vitamin kaynağı olarak değerli besin gruplarıdır. İyi yıkadığınızdan emin olduğunuz meyveleri özellikle kabuklarıyla tüketin. Taze sıkılmış ve şeker ilavesiz olsa dahi meyve suyundan uzak durun.  Meyve tüketiminizi her gün 2 porsiyon ile sınırlandırın. 1 porsiyon meyve yenilebilen kısımlarının 100 gramına denk gelir.

– Kuruyemişler düşük karbonhidratlı ve yağlı besinlerdir bu nedenle glisemik indeksleri oldukça düşüktür. Tokluk sürenizi uzatmaya yardımcı olur.

PKOS VE İNSÜLİN DİRENCİNE KARŞI FİZİKSEL AKTİVİTENİZİ ARTTIRIN

PKOS ve insulin direnciyle mücadelede gün içerisinde hareketliliğinizi arttırmak ve egzersiz yapmak en az diyetiniz kadar önemli. İnsülin hassasiyetini arttırmak için kasları çalıştırmak, ağırlık egzersizleri yapmak elzem. Gün içerisinde spora ayıracak vakit bulamıyorum ya da uygun ortamım yok gibi bahanelerle motivasyonunuzu düşürmeyin, sağlığınız için hayatınızda ufak değişiklikler yapmak sizin elinizde. Asansör kullanmak yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz, gün içerisinde 30 dk.’lık kısa yürüyüşler yapabilirsiniz… Her hafta en az 150 dk yürüyüşü tamamlayacak şekilde gün içerisinde kendinize zaman ayırmayı ihmal etmeyin.

DYT. SENA KARAHAN