Şunun için etiket arşivi: sena karahan

Mutluluk hormonlarını arttıran yiyecekler hangisi? İşte mutluluk hormonunu artıran yiyecekler

Mutluluğunuzun, ruh halinizin yediğiniz besinlerle de alakası var desek ne dersiniz? Peki Mutluluk hormonlarını arttıran yiyecekler hangisi? Diyetisyen Sena Karahan koronavirüs salgınında evde hazırlayabileceğiniz muhteşem enerji veren aynı zamanda sağlıklı bir tarif hazırladı.

Koronavirüs salgınında evlerde kalmamız gereken sürenin uzaması ve sosyal hayattan uzak kalmak bunun yanında hastalanma korkusu, planların ertelenmesi, gelecek kaygısı gibi nedenler zaman zaman hepimiz için strese ve motivasyon kaybına neden olabiliyor. Duygusal olarak zayıf olunan bu gibi dönemlerde iyi hissedebilmenin kolay ve ulaşılabilir yollarından birisi de yemek yemek olduğu için beslenme düzeni de bozulabiliyor. Özellikle anlık mutluluk veren ve bağımlılık yaratan şekerli yiyecekler ve abur cuburlara yönelim ekstra artabiliyor. Bu tip yiyeceklerin sık ve fazla miktarda tüketimi kilo kazanımına neden olacağı için uzun vadede mutluluktan ziyade pişmanlık ve kalıcı mutsuzluğa neden oluyor. Bunun yerine, hem tatlı ihtiyacınızı karşılayıp sizi rahatlatacak hem de içeriğindeki bileşenlerle mutluluk hormonlarınızı arttıracak sağlıklı tarifler deneyebilirsiniz.

Ruh halinin dengede olması, iştah kontrolünün sağlanması, uykunun düzenlenmesi, mutlu ve sevgi dolu hissetmek, vücudumuzun salgıladığı ve mutluluk hormonları olarak bilinen serotonin, dopamin, endorfin, oksitosin kimyasallarının kontrolündedir. Bu hormonlar vücut tarafından üretilse de sentezinde görev alan bileşenlerin besinler yoluyla alınması dolaylı olarak duygu durumumuzu iyileştirmeye yardımcı olur. Özellikle bir aminoasit türü olan triptofan ve folik asit, b6, b12 vitamlerinden zengin yiyecekler serotonin üretiminİ destekler.

Proteinden zengin besinlerin triptofan miktarları da yüksektir et, özellikle hindi eti, balık, yumurta, peynir, süt bunun yanında kabuklu kuruyemişler, kuru baklagiller, yulaf, muz, kakao, bal da destekleyici besinlerdendir.

Meyveli Enerji Topları

Malzemeler

  • 2 su bardağı yulaf ezmesi
  • 1 çay bardağı süt
  • 1 adet orta boy olgunlaşmış muz
  • 6-7 adet hurma ya da gün kurusu kayısı
  • 1 çay bardağı çiğ fındık
  • 2 y.k. kakao
  • Hindistan cevizi tozu
  • 1 y.k. bal

Yapılışı

  • Sütü ve yulafı bir tencereye alıp yulaflar şişene kadar pişirin. Bu sırada;
  • Muzu çatal yardımıyla ezin ve bir kenarda da çekirdeklerini çıkardığınız hurmaları ve fındıkları robatta çekin.
  • Yulaf lapası, ezilmiş muz, hurma ve fındıkları birleştirip üzerine bal ve kakaoyu ekleyin.
  • Kolay şekil verebilmek için dolapta 15 dk. dinlendirin ve çıkarıp ceviz büyüklüğünde toplar yapın.
  • (Yulaf ezmesinin sütü çekme miktarı markadan markaya değişeceği için karışımın kıvamı katı olursa süt ilave edebilirsiniz.)
  • İsteğe göre üzerini hindistancevizi, kakao ya da çekilmiş fındık ile kaplayabilirsiniz.
  • Malzeme listesinden 25 adet top hazırlayabilir ve günlük 3-4 adet tüketebilirsiniz.

Afiyet olsun..

/0 Yorumlar/tarafından

Diyet yapanlar için sahur önerisi! Diyet yapanlar sahurda nasıl beslenmeli?

Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı beslenmek oldukça önemli. Diyetisyen Sena Karahan’dan Ramazan ayı için beslenme önerileri var. Peki, sahurda neler yemeliyiz? Örnek sahur menüleri neler? İşte aradığınız sorunun yanıtı:

İftarda fazla kaçırdığınızı düşünüyorsanız dengelemek için sahur yapmamayı ya da hafif atıştırmalıklarla geçiştirmeyi de düşünmüş olabilirsiniz. Peki bu doğru bir yaklaşım mıdır? Beslenmeyle ilgili yönlendirici paylaşımlarda bulunulsa da herkes için geçerli olan tek bir doğru ya da yanlıştan bahsetmek mümkün değildir daha doğrusu sağlıklı değildir. Beslenme alışkanlıklarımızı tek tip kalıba uydurmaya çalışmak ya da bir başkasıyla kıyaslamak, bizi zorlayıcı ve sürdürülebilir olmayan diyetler yapmaya yönlendirir ve sonuca ulaşamayız. Sonuç alamadığımız her diyet beraberinde başarısızlık hissi ve motivasyon kaybını getirir. Bu nedenle her bireyin beslenme şeklinin kendi ihtiyaçlarına ve yaşam şartlarına uygun planlanması gerektiği unutulmamalıdır.

Peki kilo almaktan endişe ediyorsak iftarda fazla kaçırdığımızda nasıl dengeleyebiliriz?

İftar sofrasında hızlı ve fazla miktarda yemek, özellikle abartılan pide, pilav, makarna, hamur işleri, kızartmalar, şerbetli tatlılar ya da şekerli ve gazlı içecekler anlık tok ve tatmin hissettirse de birkaç saat sonra yerini yeniden açlık hissi ya da tatlı krizlerine bırakabiliyor. Bununla beraber sahur yapmamak ya da ufak atıştırmalıklarla geçiştirmek hem gün boyu mental ve fiziksel yorgunluğa hem de iftar sofrasına yeniden çok aç oturmaya neden olabiliyor. Bunun yerine hem vicdanınızı rahatlatacak hem de ertesi gün daha rahat oruç tutmanıza yardımcı olacak protein ağırlıklı bir sahur tercih edilebilirsiniz.

Protein ağırlıklı bir öğünde et, yumurta, peynir, süt vb gıdalar tek başına tüketilmemeli, muhakkak sağlıklı yağlar, lifli gıdalar ve ölçülü miktarda doğru karbonhidrat kaynakları ile desteklenmelidir. Örneğin protein içeriği yüksek bir öğünü sebzeler ve mevsim yeşillikleriyle desteklemek hem midede doluluk hissi uyandırarak tokluk sağlar hem de detoksifikasyona destek olur.

Sahur örneği;

  • Lorlu krep
  • 7-8 adet zeytin veya 3 tam ceviz veya 1/3 avokado veya 2 t.k. tahin
  • Yeşillik (maydanoz, roka, dereotu, v.b.) ve mevsim sebzeleriyle söğüş (pancar. havuç, turp, biber, domates, salatalık v.b.)
  • 1 çay bardağı süt/ayran/kefir

(Belirtilen ölçüler örneklendirmek için oluşturulmuştur ve ihtiyaca göre miktarlar değişiklik gösterir.)

Lorlu Krep Tarifi

3-4 y.k. yulaf ezmesi ya da 1 küçük boy yarı haşlanmış patates

2 beyaz 1 sarı yumurta (beyazı isteğe göre arttırılabilir)

3 y.k. lor peyniri ya da tercihe göre 2 ince dilim yağlı peynir

1 t.k. svı yağ

Tüm malzemeler karıştırılarak yağlanan tavada pişirilir. Yulaflı tercih edilecekse kullanılan yulafın ‘yulaf kepeği’ ya da ‘yulaf unu’ olmadığından emin olun. Patates tercih edilecek ise çok haşlanmış ve rendelenmiş patates kullanmak yerine yarı haşlanmış patatesleri küçük küpler halinde kullanarak glisemik indeksi daha düşük bir krep hazırlayabilirsiniz.

/0 Yorumlar/tarafından

Günde ne kadar su içmeliyiz? Suyun insan vücudu için önemi

Su içmenin sağlıklı yaşam için vazgeçilmez olduğunu biliyoruz. Peki suyun vücudumuzdaki fonksiyonları nelerdir? Ne kadar su içmeliyiz? Dyt. Sena Karahan su içmenin insan vücuduna olumlu etkilerini ve günde ne kadar su içmeliyiz konusunda bir köşe yazısı hazırladı.

Beslenmeden günlerce hayatta kalabilecekken susuz ancak birkaç gün yaşayabiliriz. Fizyolojik fonksiyonların yerine getirilmesi, hücre ve doku yapılarının korunması, vücut ısısının düzenlenmesi, besinlerin emilimi, sindirimi, taşınması ve metabolizma artıklarının dışarı atılması su ile gerçekleşiyor. İnsan bedeninde kemik, deri, bağ dokuları ve lipidler dışındaki tüm ögeler su içinde çözelti olarak bulunuyor. Bu sebeple vücudun fonksiyonlarını sağlıklı şekilde yerine getirebilmesi için su ihtiyacının karşılanması hayati önem taşıyor. Yeterli su içilmediğinde gün içerisinde halsizlik, dikkat eksikliği, baş ağrısı, kabızlık gibi sıkıntılar yaşanabiliyorken uzun süreli yetersizlikte kas krampları, böbrek fonksiyon bozuklukları gibi ciddi sorunlar meydana gelebiliyor. Bu nedenle düzenli ve yeterli miktarda su içmeyi alışkanlık haline getirmek oldukça önemli.

GÜNDE NE KADAR SU İÇMELİYİZ?

İklim, fiziksel aktivite durumu, çalışma koşulları, hastalıklar, beslenme şekli ve vücudun hormon dengesine göre su ihtiyacı değişmektedir. Gün içerisindeki aktiviteniz ne kadar fazla, bulunduğunuz ortam sıcaklığı ne kadar yüksekse su ihtiyacınız o oranda artıyor.

Beslenme şekline bağlı olarak su tüketiminin değişiklik göstermesinin nedeni ise su ihtiyacımızı yalnızca su içerek karşılamıyor olmamız.

1- Sıvı oranı yüksek gıdaları ne miktarda tüketiyorsunuz?

 

Meyve ve sebzeler su miktarı yüksek besinlerdir. Yine çorbalar, sulu yemekler, su çekme özelliği olan tahıllar ve baklagiller, meşrubatlar ve diğer içecekler ile bir miktar sıvı kazanımı olmaktadır.

 

 

2-Beslenmenizde karbonhidrat, protein, yağ gruplarından hangisini daha çok tüketiyorsunuz?

Vücudumuzun su kaynaklarından bir diğeri metabolik sudur. Yediğimiz besinlerin parçalanması sonucu ortaya bir miktar su açığa çıkar. En fazla su, yağların parçalanması ile oluşur, bu sırayı karbonhidratlar sonra proteinler takip eder. Yani beslenmenizde proteine göre karbonhidrat ve yağların yüksek olması metabolik su miktarını arttırır.

Şunu belirtmekte fayda var ki;  bu bahsettiğim kaynakların hiçbirisi ne işlev olarak içtiğimiz saf suyun yerini tutuyor ne de ihtiyacımız olan su miktarını karşılamaya yetiyor.  Gün içerisinde solunum, buharlaşma, terleme ve idrar yoluyla yaşanan su kaybını yerine koyabilmek ve su ihtiyacını karşılayabilmek için;

– Günde  8-10 bardak su için ve bunu gün içerisine yayarak tüketin.

– Taze meyve ve sebze tüketiminizi arttırın. Her gün 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze tüketmeye gayret edin.

– Kendinizi takip edin, idrar renginiz koyu ve miktarı az ise su tüketiminizi arttırın.

Ne kadar içersem kardır düşüncesiyle aşırı ve bilinçsizce su tüketiminden kaçının. Suyun dahi fazla miktarlarda tüketiminin sağlık sorunlarına neden olabileceğini unutmayın.

/0 Yorumlar/tarafından

Diyetisyen Sena Karahan merak edilen soruları yanıtladı

Diyetisyen Sena Karahan, Yasemin.com okurlarının sağlıklı zayıflama, hamilelikte alınan kilolar ve daha birçok soruların yanıtını sizler için cevapladı.

Birçoğumuz hayatının bir döneminde mutlaka diyet yapmıştır. Çabucak, hızla kilo vermek için kulaktan duyduğumuz programları denemiş, belki kilo vermiş ama sonrasında daha fazlasını almıştır. Çoğu zaman hızlı kilo verme isteğiyle yanlış diyetleri uygulayabilirsiniz. Ya da diyete sadık olmasına rağmen yeterince hızlı kilo vermediğinizi hissedebilirsiniz. Ne kadar sağlıklı beslendiğiniz ya da ne sıklıkla egzersiz yaptığınıza bakılmaksızın birçok insan diyet konusunda aynı hataları yapar. İşte tam da bu noktada imdadınıza uzmanımız Diyetisyen Sena Karahan yetişiyor. 
 

►Sena Hanım, merhaba sizden bir tavsiye istiyorum acaba nasıl kilo verebilirim?

Merhaba, sizi tanımadan ve değerlendirme yapmadan bu soruya yanıt vermek mümkün değil. Öncelikle kilo problemine neden olan sebepleri bulup çözümlemek gerekli. Uzun zamandır fazla kiloluysanız ve diyet yapıp sonuç alamadıysanız dahiliye uzmanı ve diyetisyenden destek alabilirsiniz.

►Sena hocam merhaba, yumurtanın sadece beyaz kısınmlarını mı yemeliyiz…?

Merhaba, Yumurta, sarısı ve beyazıyla beraber bütün haliyle kaliteli bir protein kaynağıdır. Bununla beraber yumurta sarısının yüksek miktarda kolesterol içerdiğini unutmamak gerekli. Herhangi bir hastalığınız yoksa günlük bir tam yumurta tüketebilirsiniz. Pişirirken sarı kısmının renginin yeşile dönmemesine ve tavada yakmadan pişirmeye dikkat edin.

►Sena hanım benim sorum 50 yaş, 55cm boy 75kgyim. Hastalıklarım fmf, romatizma, guatr ben nasıl zayıflayabilirm? Yardımcı olursanız sevinirim. Teşekkür ederim.

Merhaba,

Şuanda vücut kütle indeksiniz 1.derece obezitesınırında, kilo vermeniz genel sağlık durumunuz için çok önemli.

Size özel beslenme planı oluşturmak hem hastalıklarınızın semptomlarını hafifletecek hem de kilo vermenizi sağlayacaktır. Bu sebeple lütfen şok diyetlerden uzak durun. 

FMF,romatizma,guatr üçü de enflamasyon ve bağışıklık sistemi temelli hastalıklar yani diyetinizde yalnızca kilo vermek üzerine odaklanmak sağlıklı bir yaklaşım olmaz, fayda da sağlamaz. 

Bu gibi kompleks durumlarda kan tahlillerinizi ve sizi görmek, detaylı bir diyet planı oluşturmak gerekli.

Yine de yardımcı olabilmek için birkaç öneride bulunacağım, bunlara dikkat etmeniz fayda sağlayacaktır. 

Otoimmün hastalıklarda gluten intoleransınabakılmasında fayda var eğer böyle bir durum varsa glutensiz diyet planlanması uygun olacaktır.

Öncelikli hedef olarak beslenmenizden paketli, hazır, şeker ilaveli gıdaları çıkarın. 

Buğday, çavdar, yulaf, bulgur yerinebaklagilleri,pirinci ve nişastalı sebzeleri tercih edin.  

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yeterli miktarda protein, sağlıklı yağ, vitamin ve minarellerden zengin besinleri tercih edin.

D vitamini seviyenizi kontrol ettirin, eksiklik varsa takviye alın.

Yeşil yapraklı sebzelere kahvaltıda, öğünlerinizde salata olarak muhakkak yer verin.

Guatrınız yetersiz hormon salınımına neden oluyorsa takibini yapın ve doktorunuzla beraber tedavinizi düzenleyin. 

►Merhaba, 185boy 85kgyum. Acaba sağlıklı bir vücuda sahip miyim?

Merhaba,

Yalnızca boy ve kilo ile sağlık değerlendirmesi yapmak mümkün değil. Vücut kütle indeksiniz 24,8 ile sınırda, kilonuzu kontrol altında tutmaya özen gösterin.

Sevgiler…

►Sena hocam merhaba, çok fazla et tüketiyorum, sağlığım için sıkıntılı bir durum teşkil eder mi?

Merhaba, hayvansal kaynaklar, protein ve kolesterolden zengin besinlerdir. Uzun süreli ve sürekli olarak fazla tüketimi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunun yanında etin pişirme yöntemine bağlı olarak kanser hastalıklarına neden olabildiğini de biliyoruz. Ateşle yakın temas eden mangal, kızartma türü etleri olabildiğince az tüketin. Et yediğiniz öğünde yanında bol miktarda yeşillik ve sebze ekleyin.

/0 Yorumlar/tarafından

Uzman Diyetisyen Sena Karahan merak edilen soruları yanıtladı

Diyetisyen Sena Karahan, Yasemin.com okurlarının sağlıklı zayıflama, hamilelikte alınan kilolar ve daha birçok soruların yanıtını sizler için cevapladı.

Birçoğumuz hayatının bir döneminde mutlaka diyet yapmıştır. Çabucak, hızla kilo vermek için kulaktan duyduğumuz programları denemiş, belki kilo vermiş ama sonrasında daha fazlasını almıştır. Çoğu zaman hızlı kilo verme isteğiyle yanlış diyetleri uygulayabilirsiniz. Ya da diyete sadık olmasına rağmen yeterince hızlı kilo vermediğinizi hissedebilirsiniz. Ne kadar sağlıklı beslendiğiniz ya da ne sıklıkla egzersiz yaptığınıza bakılmaksızın birçok insan diyet konusunda aynı hataları yapar. İşte tam da bu noktada imdadınıza uzmanımız Diyetisyen Sena Karahan yetişiyor. 
 

►Sena Hanım, merhaba sizden bir tavsiye istiyorum acaba nasıl kilo verebilirim?

Merhaba, sizi tanımadan ve değerlendirme yapmadan bu soruya yanıt vermek mümkün değil. Öncelikle kilo problemine neden olan sebepleri bulup çözümlemek gerekli. Uzun zamandır fazla kiloluysanız ve diyet yapıp sonuç alamadıysanız dahiliye uzmanı ve diyetisyenden destek alabilirsiniz.

►Sena hocam merhaba, yumurtanın sadece beyaz kısınmlarını mı yemeliyiz…?

Merhaba, Yumurta, sarısı ve beyazıyla beraber bütün haliyle kaliteli bir protein kaynağıdır. Bununla beraber yumurta sarısının yüksek miktarda kolesterol içerdiğini unutmamak gerekli. Herhangi bir hastalığınız yoksa günlük bir tam yumurta tüketebilirsiniz. Pişirirken sarı kısmının renginin yeşile dönmemesine ve tavada yakmadan pişirmeye dikkat edin.

►Sena hanım benim sorum 50 yaş, 55cm boy 75kgyim. Hastalıklarım fmf, romatizma, guatr ben nasıl zayıflayabilirm? Yardımcı olursanız sevinirim. Teşekkür ederim.

Merhaba,

Şuanda vücut kütle indeksiniz 1.derece obezitesınırında, kilo vermeniz genel sağlık durumunuz için çok önemli.

Size özel beslenme planı oluşturmak hem hastalıklarınızın semptomlarını hafifletecek hem de kilo vermenizi sağlayacaktır. Bu sebeple lütfen şok diyetlerden uzak durun. 

FMF,romatizma,guatr üçü de enflamasyon ve bağışıklık sistemi temelli hastalıklar yani diyetinizde yalnızca kilo vermek üzerine odaklanmak sağlıklı bir yaklaşım olmaz, fayda da sağlamaz. 

Bu gibi kompleks durumlarda kan tahlillerinizi ve sizi görmek, detaylı bir diyet planı oluşturmak gerekli.

Yine de yardımcı olabilmek için birkaç öneride bulunacağım, bunlara dikkat etmeniz fayda sağlayacaktır. 

Otoimmün hastalıklarda gluten intoleransınabakılmasında fayda var eğer böyle bir durum varsa glutensiz diyet planlanması uygun olacaktır.

Öncelikli hedef olarak beslenmenizden paketli, hazır, şeker ilaveli gıdaları çıkarın. 

Buğday, çavdar, yulaf, bulgur yerinebaklagilleri,pirinci ve nişastalı sebzeleri tercih edin.  

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yeterli miktarda protein, sağlıklı yağ, vitamin ve minarellerden zengin besinleri tercih edin.

D vitamini seviyenizi kontrol ettirin, eksiklik varsa takviye alın.

Yeşil yapraklı sebzelere kahvaltıda, öğünlerinizde salata olarak muhakkak yer verin.

Guatrınız yetersiz hormon salınımına neden oluyorsa takibini yapın ve doktorunuzla beraber tedavinizi düzenleyin. 

►Merhaba, 185boy 85kgyum. Acaba sağlıklı bir vücuda sahip miyim?

Merhaba,

Yalnızca boy ve kilo ile sağlık değerlendirmesi yapmak mümkün değil. Vücut kütle indeksiniz 24,8 ile sınırda, kilonuzu kontrol altında tutmaya özen gösterin.

Sevgiler…

►Sena hocam merhaba, çok fazla et tüketiyorum, sağlığım için sıkıntılı bir durum teşkil eder mi?

Merhaba, hayvansal kaynaklar, protein ve kolesterolden zengin besinlerdir. Uzun süreli ve sürekli olarak fazla tüketimi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunun yanında etin pişirme yöntemine bağlı olarak kanser hastalıklarına neden olabildiğini de biliyoruz. Ateşle yakın temas eden mangal, kızartma türü etleri olabildiğince az tüketin. Et yediğiniz öğünde yanında bol miktarda yeşillik ve sebze ekleyin.

/0 Yorumlar/tarafından