Şunun için etiket arşivi: Spor

Düzenli yapılan egzersiz ağır covid-19 geçirme riskini azaltıyor!

Tam kapanmayla beraber vatandaşların evlerinde diğer aylara nazaran daha fazla hareketsiz kalacağı öngörülüyor. Uzmanlar, bu kapanma günlerinde evlerinde düzenli egzersiz hareketlerini uygulamanın koronayı ağır geçirme riskin ortadan kaldırdığını açıkladı.

Yapılan araştırmalardan elde edilen bilgilere göre düzenli olarak yapılan egzersizin covid-19 hastalığını ağır şekilde geçirmeyi önlediği ortaya çıktı. Pandemi ile beraber artış gösteren hareketsiz yaşamdan özellikle de yaşlıların etkilendiğini belirten İstanbul Ayvansaray Üniversitesi Uygulamalı Bilimler Yüksekokulu Antrenörlük Eğitimi Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Ömer Fikri Eralp, “Hareket yaşlılar için son derece önemli. Yaşlılar kas hacimlerini kaybederler. Dolayısıyla eklem hareketlerine bağlı olarak da kas kayıpları söz konusudur. Eve kapanmayla birlikte günlük aktivitelerinden mahrum kalmaları, günlük yaşam aktivitelerinden uzaklaşmış olmaları, bireylerin bu sürecini biraz daha hızlandırdı” diye konuştu.

”HİÇBİR ŞEY YAPAMIYORSANIZ YÜRÜYÜN!”

Egzersizlerin sağlık açısından ciddi faydaları olduğunu öne süren Eralp, sözlerini şöyle tamamladı:

“Haftada 3 ya da 4 gün düzenli egzersiz yapılmalı. Erişkin bireylerin ağır performans sergilemesini beklemek doğru değil. Çömelip kalkmalar, uzanmalar, esnemeler; el, dirsek, omuz ve kalça, diz eklemlerini aktive eden egzersizler yapabilirler. Hiçbir şey yapılamıyorsa yürümeleri bile yeterli olacaktır. Bir direnci yenmelerini beklememek gerekir. Küçük toplarla, kısa iplerle diz ve kalça eklem hareketleri yapılabileceği gibi, ön kol kasları için avuç içinde top sıkma, el parmaklarını açıp kapama, omuz eklemleri için kolları yana açıp, tutma, yine kolları yukarı omuz üzerinde tutma gibi egzersizlerle birlikte özellikle kalça ve diz eklemleri için çömelip, kalkmalar önerilebilir. Bu egzersizlerin bazıları iskemleye oturma pozisyonunda da yapılabilir.

Bu egzersizler belli sayılarda ve tekrarlarla yorulmadan ve zorlanmadan yapılmalıdır. Ev içindeki gençlerin destekleri de erişkinler için motivasyon unsuru olacaktır. Erişkinlerimiz ev içerisinde günlük aktiviteleri tekrarlayarak bir set haline de dönüştürebilirler. Başarmak ve yapıyor olmak erişkinlerimizi ayrıca motive de edecektir. Tam kapanmada da yapabildiğimiz kadar kendimize zaman ayırmamız önemli.”

/0 Yorumlar/tarafından

Bağışıklık yaşı nasıl gençleştirilir? Zayıflayan bağışıklık sistemini güçlendirmek için…

İleri yaş döneminde görülen bağışıklık seviyesindeki düşüklük, hastalıklara karşı o kimseleri daha da savunmasız hale getiriyor. Peki bunun sebebi ne? İşte cevabı…

Hürriyet Yazarı Osman Müftüoğlu, bağışıklık yaşının nasıl gençleştirilebileceğini ve sağlık açısından dikkate almamız gereken bazı önemli noktaları kaleme aldı.

Yazar Osman Müftüoğlu’nun bugünkü köşe yazısı:

Pandeminin başlangıcından bu yana bağışıklık meselesi sağlık gündemimizin bir numaralı maddesiydi. İki numaralı gündem maddesi ise 65 yaş üzerindekilere getirilen kısıtlamalar oldu. Yasaklar hep onlarda yoğunlaştırıldı, herhangi bir kısıtlama olduğunda da gözler hemen ve anında onlara çevrildi. Aslında bu sürpriz bir gelişme de değildi. Zira bir ve iki numaralı gündem maddeleri zaten iç içeydi: Yaş ilerledikçe bağışıklık zayıflıyor, hastalığa yakalanma ihtimali de onu ağır geçirme olasılığı da artıyordu. Peki, bağışıklık gücündeki yaşa bağlı azalmanın nedeni neydi? Ve bir soru daha: Bu güç azalması yavaşlatılabilir, bağışıklık yaşı düşürülebilir miydi? Bu ve benzer soruların yanıtları için buyurun…

BİR BİLGİ: 65 YAŞ VE ÜZERİNDEKİLERDE RİSK NEDEN DAHA YÜKSEK

65 yaşı geçenlerin COVID-19’u daha ağır geçirmelerinin iki temel nedeni var. Birincisi bu yaşlarda kronik hastalıkların (şeker hastalığı, hipertansiyon, KOAH, kalp yetmezliği…) daha sık görülmesi. İkinci nedene gelince… İkinci neden de en az birincisi kadar önemli: Bağışıklık sisteminin yaşlanmış olması. Ayrıca şu bilgi çok net ve açık: Yaşımız ilerledikçe bağışıklık sistemimiz de yıpranmadan payını alıyor. Gençlik ve orta yaş dönemlerindeki gücünden çok şey kaybediyor. Tam da bu noktada, yeni bir haftaya başlarken sizinle sevindirici bir bilgiyi de paylaşmam gerekiyor: Bağışıklık yaşınızı düşürmeniz, daha genç bir bağışıklık sistemine sahip olabilmeniz mümkün. Nasıl mı? Lütfen sağdaki kutuyu dikkatli okuyun.

ÇARE SİZSİNİZ HER GÜN YÜRÜYÜN

EĞER bağışıklık yaşınızı küçültmek, 70’li yaşlarda bile 30’lu yaşlardaki bağışıklık gücünüzü koruyup sürdürmek, kısacası genç ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak istiyorsanız, yapacağınız en önemli yatırım, atacağınız bir numaralı adım yürümek olsun. Bilimsel bir araştırmada da net ve açık olarak gösterildi ki günde 10 bin adım atanların bağışıklık hücreleri neredeyse 20’li 30’lu yaşlardaki gençlerin kadar güçlü, aktif ve becerikli. Bu bilginin kaynağı çalışmalarını uzun süredir büyük bir dikkatle izlediğim önemli bir araştırma merkezinin direktörü Prof. Janet M. Lord.

İŞTE O İLAÇ: HER GÜN 10 BİN ADIM

PROF. Janet M. Lord, Birmingham Üniversitesi’nin (İngiltere) önemli araştırma merkezlerinden birinin, ‘Institute of Inflammation and Ageing’in direktörü. Özellikle D vitamini ve egzersizin sağlık yararları ve yaşlanmayı yavaşlatıcı etkisini araştıran önemli bir bilim insanı. O da benim gibi yaşlanmaya bağlı kas kaybı ve yaşlanmayı hızlandıran kronik iltihap meselesine takıntılı. Prof. Dr. Janet M. Lord diyor ki: “Yaşamlarını sürekli ve düzenli egzersizle devam ettiren kişilerin T hücreleri daha fazla. Ve bu hücrelerin askeri eğitimi gördükleri timus bezleri daha yavaş küçülüyor.”

YAŞLANINCA BAKIN NELER OLUYOR?

DAHA önce de yazdım, bağışıklık sistemi muazzam bir organizasyon. Hücreleri, doku organları içine alan muhteşem bir orkestra. Bu orkestranın en önemli hücresel unsurları ise T ve B LENFOSİTLERİ. Bu hücrelerden “T”leri “mikroplarla göğüs göğüse savaşan askerlerimiz”, B’leri ise “o askerler olsun olmasın, her an görev yapmaya hazır silahlarımızı, antikorlarımızı üreten çalışkan hücrelerimiz” olarak düşünebilirsiniz. Çok iyi biliyoruz ki yaşlandıkça T ve B hücrelerimiz sayıca azalmaya başlıyor. Dolayısıyla enfeksiyonlarla mücadele etme gücümüz 60’lı yaşlar sonrasında yetersiz hale geliyor. Peki bu işin bir çaresi, bir ilacı, bir aşısı filan yok mu? T ve B hücrelerinin yaşlanması, sayıca azalması, onları üreten dokuların, organların (kemik iliği, timus bezi, lenf bezleri, bağırsaklardaki bağışıklık organizasyonu) ileri yaşlarda bile genç ve güçlü tutulması mümkün olamaz mı? Olur! Ama bazı şartları var. İsterseniz tam da bu noktada 2 numaralı kutuya geçelim.

ÖZETİ ŞUDUR: HAREKET EDİN!

EĞER bağışıklık pasaportunuzun süresini uzatmak ve daha genç bir bağışıklık sistemine sahip olmak istiyorsanız, öncelikle neleri yiyip içeceğinize değil, ne ölçüde ve sıklıkla hareket ettiğinize odaklanın. Adımlarınızın sayısını arttırın, lokmalarınızın sayısını azaltın. Bugünün son cümlesi de yine Prof. Janet M. Lord’dan geliyor: “Sadece hareket edin! Ne kadar hareket ederseniz o kadar kârdasınız.”

BAĞIŞIKLIK YAŞINIZI KÜÇÜLTMEK İSTİYORSANIZ…

TAVSİYE 1: Her gün yürüyün. Günde 5 bin adımdan daha azına razı olmayın. Mümkünse 10 bin adımı hedefleyin. Adımların tamamını tek seferde atmak zorunda da değilsiniz. Egzersizi gün içerisine yaymanızda aynı sonucu verecektir.

TAVSİYE 2: UYKUNUZDAN TAVİZ VERMEYİN. 6-8 saatlik kaliteli bir uykuyu hedefleyin. Erken yatıp, erken kalkmak vazgeçilmezlerinizden biri olsun. Uyku eksikliği ve kalitesizliği bağışıklık sistemini hızla yaşlandırıyor.

TAVSİYE 3: STRESİNİZİ YÖNETMEYİ VE HUZUR HALKANIZI GENİŞLETMEYİ HEDEFLEYİN. Stresler, kaygılar çoğalıp huzur azaldıkça bağışıklık sistemi daha hızlı yaşlanıyor.

TAVSİYE 4: YETERLİ, DENGELİ VE ÇEŞİTLİ BESLENİN. Bitki ağırlıklı besinlere yönelin, şekeri hayatınızdan uzaklaştırmaya gayret edin.

NOT: Dikkat ederseniz, zannedildiğinin aksine beslenme meselesi birinci değil, dördüncü sırada yer alan bir belirleyici.

/0 Yorumlar/tarafından

7 günde karın yağları eritme yöntemleri

Karın bölgesinde biriken yağlardan 7 günde kurtulmak için dikkat etmeniz gereken belli başlı adımlar vardır. Karın yağlarını gidermenin en etkili yolları ile kısa zamanda dümdüz bir karına sahip olabilirsiniz. Karın yağları nasıl eritilir? Karın yağlarını eritmek için nelere dikkat etmek gerekir? Göbek eriten kür tarifi nedir? Jogging egzersizi nedir, ne işe yarar? 1 haftada karın yağlarını eritmenin yolları…

Çoğu kadının vücudunda en çok rahatsız olduğu bölge, karın çevresinde biriken yağların oluşturduğu görüntüdür. Kilonuzu olduğundan daha fazlası varmış gibi gösteren bu karın yağlarının nasıl yok edileceği ise zayıflamak isteyen tüm kadınların en çok araştırdıkları konulardan biridir. Kıyafetinizin üzerinizde daha düzgün durmasını sağlayıp, yağlanmanın önüne geçmek istiyorsanız, evde karın yağlarını gideren yöntemleri denemeye başlamalısınız. Bunun için ilk olarak sağlıksız abur cubur tüketimine bir an evvel son vererek, dengeli ve kaliteli bir beslenme programı hazırlayabilirsiniz. İnce ve fit bedenli bir görünüme sahip olmak istiyorsanız karın yağlarını eritmenin etkili püf noktalarını sizler için araştırdık. Karın yağları nasıl yakılır? Karın yağlarını eritmenin etkili yöntemleri neler? En hızlı ve en fazla yağ yaktıran egzersiz yöntemi nedir? İşte karın yağlarını gidermenin püf noktaları…

KARIN YAĞLARINA VEDA! YABAN TURPUNU BAL İLE KARIŞTIRIRSANIZ…

Malzemeler:

– 125 gram yaban turpu

– 3 adet limon (kullanmadan önce limonları su dolu bir kaba koyup üzerine 1 yemek kaşığı sirke ilave edin ve 10 dakika bekletin)

– 3 yemek kaşığı bal

Yapılışı:

Öncelikli olarak yapmanız gereken ilk şey, yaban turpunu mutfak robotunun içerisine koymak ve iyice çekmektir.

Kabuğunu soymadan limonları kesip çekirdeklerini temizleyin ve limonları da mutfak robotunun içine ekleyin.

Pürüz kalmayacak şekilde yaban turpuyla birlikte çekildikten sonra 3 yemek kaşığı bal ilave ekleyin ve ağzı kapalı olacak şekilde buzdolabında saklayın.

Not: 3 hafta boyunca günde 2 kez 1 yemek kaşığı kadar tüketilmelidir.

DÜZ KARNIN SIRRI: JOGGİNG EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?

Vücudumuzun herhangi bir noktasındaki yağı yakmak için düzenli egzersiz, kas inşa etmek ve aldığımızdan fazla kalori yakmamız gerekiyor. Bütün bunları doğru ve etkili şekilde seçmek gerek. Peki en hızlı ve en fazla yağ yaktıran egzersiz yöntemi nedir? Tüm dünya tarafından kabul edilen, mide ve karın bölgesindeki yağları en hızlı şekilde yakmanızı sağlayacak olan egzersiz ise joggingtir.

Jogging egzersizini düzenli yapmak ve azami kalp atış hızınızı bilmeniz gerek. Nasıl mı? 220’den yaşınızı çıkarın çıkan rakam MHR’nız yani azami kalp atış hızınızdır. Örneğin; yaşınız 35 ise MHR’nız 185’dir. Jogging MHR’nız yüzde 50- 80 arasında olmalı. Çıkan rakamın yüzde 50 ve 80’ini hesap edin.

Yani 35 yaşındaysanız dakika başına 93- 148 kalp atış hızınız olmalı. Bu alt ve üst sınırda düzenli olarak koşarsanız yapılan araştırmalara göre normale oranla daha fazla yağ yakacak ve daha hızlı sürede düz bir karına sahip olacaksınız.

GÖBEK YAĞLARINI ERİTEN SAĞLIKLI KÜR TARİFİ

Malzemeler:

– 3 yemek kaşığı yoğurt (yarım yağlı)

– 1 şişe maden suyu

– Yarım limon suyu

Yapılışı:

Öncelikli olarak yapmanız gereken şey, limonu yoğurdun üzerinde gezdirmek olacaktır.

Daha sonra limon ile karıştırdığınız yoğurdun içine yavaş bir şekilde maden suyunu da ilave edin.

Tüm malzemeleri bir anda kaba döküp karıştırırsanız karışım çok fazla kabararak dökülebilir.

Uygulanışı:

Göbek eritmeye yardımcı olacak olan bu karışımı kahvaltı yapmadan ve gece uykusuna dalmadan 30 dakika önce tüketmelisiniz. Sadece bu kür ile yetinmek istemezseniz, ek olarak uygun egzersiz hareketleri yapabilir.

KARIN YAĞLARI NASIL ERİTİLİR? KARIN YAĞLARINI YAKMANIN PÜF NOKTALARI

1- DİYET PROGRAMINIZI DEĞİŞTİRİN

İçerisinde tahıllı besinlerin bulunduğu yiyecekler, meyvelerle beraber tüketildiği zaman vücuttaki yağlanma oranını fark edilir derecede arttırıyor. Buna bağlı olarak da 1 haftada kolaylıkla yağ eritebilmek için bu öneriyi mutlaka göz önünde bulundurmalısınız.

2- SU İÇMEYİ ALIŞKANLIK HALİNE GETİRİN

Gün içerisinde bol miktarda su içmeye özen gösterin. Böylelikle yemek yeme isteğiniz azalacak, saç ve cilt sağlığınıza katkıda bulunacaksınız.

3- SAĞLIKLI YİYECEKLER TÜKETİN

Miktarı az tüketmeye değil, yiyeceğin sağlıklı olup olmadığından emin olun. Kalorisi bol besinleri tüketmekten kaçınmalısınız.

4- EGZERSİZE ÖNEM VERİN

Kendi kapasitenizin yeteceği nitelikte egzersiz planı yapın. Başlangıçta temel hareketlerden başlayıp, ilerleyen süreçte kademe kademe arttırın. Egzersiz programının içinde bel inceltici hareketlerin bulunmasına muhakkak dikkat edin.

/0 Yorumlar/tarafından

Zayıflamak için spordan sonra ne yemeli?

Sağlıkla kilo vermek, kas kütlesini güçlendirmek için spordan sonra beslenmenin inceliklerini bilmeniz gerekiyor. Bu sayede, vücudunuzun temel ihtiyaçlarını karşılarken, hayal ettiğiniz görüntüye kararlı bir şekilde kavuşabilirsiniz.

Baştan sona kadar özel haberimizi okumanızı tavsiye ederiz. Çünkü, spordan sonra beslenme hakkında olası tüm sorulara cevaplara sunuyoruz.

Spordan sonra ne zaman yemek yemeli?

Yürüyüş, koşu, pilates, ağırlık egzersizleri gibi spor türlerinden birini yapıyor olabilirsiniz. Her durumda, spor sonrası beslenme büyük önem taşıyor. İdeal olarak, sporu tamamladıktan 15 dakika sonra yemek yiyebilirsiniz. Bu besinlerin neler olduğuna değineceğim ama öncelikle önemli bir noktayı açıklığa kavuşturalım.

Sporu tamamlayınca su içmek gerekir mi?

Spor sırasında terleme ve solunum yoluyla su kaybedersiniz. Vücudunuzun su ihtiyacını mutlaka karşılamanız gerekir. Aksi halde, susuz kalan vücudun yağlanma eğilimi artar, zamansız iştah atakları gelir, kilo vermek zorlaşır… Bu yüzden spordan sonra 2-3 bardak kadar suyu, aralıklarla ve yudum yudum içmeniz faydalı olacaktır. Şimdi gelelim, spor sonrası için uygun besinlere…

Spordan sonra hangi besinler yenmelidir?

Spor sırasında kaslar aktif biçimde çalışır ve sağlıkla büyümeye devam etmesi için proteine ihtiyaç duyar. Bu sebeple, sonrası bitkisel veya hayvansal kaynaklı protein içeren besinler tüketmenizi tavsiye ederim. Hemen, örneklerle açıklayayım:

Hangi besinler kas kütlesini artırmayı sağlar?

Spordan 15 dakika sonra 2 adet haşlanmış yumurta yiyip protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bitkisel protein olarak bir avuç içi kadar ceviz, fındık, badem veya fıstık yiyebilirsiniz.

Bitkisel protein kaynakları nelerdir?

Haşlanmış fasulye, barbunya, nohut gibi bakliyatlar hem protein hem sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır. Spordan sonra beslenme için uygun besinlerdir. Bitkisel protein içeren kinoa, chia tohumu gibi besinler de yararlı ve ideal besinlerdir.

Hangi hayvansal gıdalarda protein vardır?

Bir su bardağı sıcak süt içmek, midede uzun süre kalarak tok hissetmenizi sağlarken protein ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılar. Tavuğun en yağsız kısmı göğüs etidir. Spor sonrasında avuç içi kadar haşlanmış tavuk göğsü ile öğün yapabilirsiniz.

L Carnitine almak daha çok yağ yakar mı?

Doğal formda L Carnitine içeren sığır veya kuzu eti, spor sonrası için uygundur. Izgara veya haşlama olarak pişirmelisiniz. Elbette, kişinin kilosuna göre değişmekle birlikte bir avuç içi kadar büyüklükte kırmızı et uygundur.

Egzersiz bitince meyve yenir mi?

Meyve, vücutta hızlıca enerjiye dönüştürülen karbonhidrat kaynaklarından biridir. Spora başlarken, kandaki glikojen seviyesini artırmak için spordan önce meyve yemek daha uygundur. Spordan sonra meyve yemek yerine, öncesinde tercih edin. Özellikle, muz içerdiği potasyum, karbonhidrat ve protein ile spor öncesi ve sonrası için mükemmel bir besin kaynağıdır. Kas yıkımını önler, kan şekerini hızlıca yükseltip enerji seviyesini artırır.

Spor yaptıktan sonra yemek kilo aldırır mı?

Şimdi! Bu sorunun iki cevabı var! Bazı insanlar spordan sonra “nasılsa kalori yaktım!” deyip fazla fazla yiyorlar. Bu da elbette, kilo almaya sebep oluyor. Bazı insanlar ise, “Çok kalori yaktım, aç kalayım da hızlı kilo vereyim” deyip hiçbir şey yemiyorlar. Her iki durumda da vücudun yağlanması artabilir, kişi kilo olabilir. Genel hatalardan biri olan “Ya hep, ya hiç!” durumuna kendinizi düşürmeyin. Az evvel yukarıda detaylarıyla anlattığım spordan sonra beslenme kurallarını uygulayın. Böylece hem kilo verir hem sağlıklı kas kütlenizi korursunuz.

Spordan sonra yağ yakan karışımlar var mı?

Eğer, akşamları spor yapıyorsanız yağ yakıcı yoğurt kürünü deneyebilirsiniz. Yoğurt ile protein ihtiyacı karşılanırken, baharatlar ile vücudun yağ yakım gücü artar.

/0 Yorumlar/tarafından

Göbek en hızlı ve kolay nasıl eritilir? En etkili göbek eritme hareketleri

Spor salonuna gidecek zamanınız yoksa evinizde aletsiz bir şekilde uygulayabileceğiniz en verimli hareketleri sizler için resimleriyle beraber derledik. Uzmanlar göbek eritmede neleri öneriyor? Göbekten kurtulmak için hangi kür uygulanabilir? Göbek eriten hareketler neler? Evde göbek eritmek için ne yapılmalı? Göbek için hangi egzersizler yapılmalı?

Giydiğiniz kıyafetlerde çirkin bir görünüme sebep olan göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmak için evde kendi kendinize uygulayabileceğiniz egzersiz hareketleri elbette mevcut. Sizde ince ve şekilli bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, bunun iki yolu var. İlki sağlıklı ve kaliteli beslenme, ikincisi de her gün aksatılmadan düzenli bir şekilde yapılan egzersiz hareketleridir. Sağlıklı kilo vermenin en ideal yolu bu iki yolu uygulamaktan geçer. Ancak, ”Yemek yemeyi çok seviyorum” ya da ”kendimi yemek yeme konusunda kısıtlayamıyorum” diyorsanız biraz zor da olsa bunu düzenli egzersiz hareketleri ile başarmanız mümkün! Bizde evde uygulayabileceğiniz en etkili göbek eritme hareketlerini inceledik. İşte göbek eriten en etkili hareketler ve yapılışları…

İşte düzenli uyguladığınız takdirde işe yarayan resimli göbek eritme hareketleri…

İLK HAREKET: ESNEME

Göbek eritmeye ilk olarak esneme hareketleriyle başlayın. Düz bir zeminde oturup bacaklarınızı iki yana açın ve ilk sol bacağınıza kapanın sonra  sağ bacağına. Kapanırken mümkün olduğunca çok eğilmeye çalışın. İki tarafa da 10’ar kere kapandıktan sonra, bacaklarınızı aynı anda tutup öne doğru kapanın ve kalkın. (10 defa)

İKİNCİ HAREKET: PLANK

Her ne kadar fotoğrafta kolay bir hareketmiş gibi görünse de etkili ve zor bir harekettir. Fotoğraftaki gibi durduktan sonra ilk denemenizde muhtemelen en çok 30 saniye kadar dayanabileceksiniz. Bu nedenle kendinizi çok sıkmadan 30 sn’lik 3 bölüm yapın. Aralarda 15 saniye dinlenin. İlerleyen zamanlarda bu süreyi 1 dakikaya kadar çıkarın.

ÜÇÜNCÜ HAREKET: YARIM ŞINAV

Kol ve göbek kaslarını harekete geçiren şınavı, başlangıçtaki kişiler yarım olarak yapabilir. Normal şınavdan tek farkı duruşun dizler üzerinde olması. Fotoğraftaki gibi durduktan sonra 15’er 3 bölüm yapın.

DÖRDÜNCÜ HAREKET: KARIN KALDIRMA

Yere yatıp bacaklarınızı kırın ve ayaklarınızı tam olarak yere değdirin. Kollarınızı da ellerinizin yere değeceği gibi uzatın. Ardından kalçayı havaya dikip 15 saniye bekleyin. İndirip hareketi tekrarlayın. (15 defa)

EN ÇOK İŞE YARAYAN GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ NELER?

1. CRUNCHES

Karın kaslarını çalıştırmada en etkili hareket olan crunches’ta kişi yere uzanıp dizlerini hafif bükerek ayaklarını zemine bastırır. Ellerini serbest ve rahat tutabileceği şekilde başının altına ya da çapraz pozisyonda göğsünün üzerine koyabilir. Yatar pozisyondayken nefes alırken yukarı hareket edince nefes verilir. Hareket sırasında karnınızda hafif bir zorlanma hissetmeniz gayet normal, bu hareketin işe yaradığının göstergesidir.

2. FLUTTER KİCKS

Bu hareketi yaparken de yere sırtüstü şekilde yatın ve ellerinizi başınızın altından bağlayın. Omuzlar hafif kalkana kadar başınızı kaldırın. Aynı zamanda ayakları da yerden 15 cm kadar yukarı kaldırın. Sol ayağınıza göre sağ ayağınız biraz daha yukarıda dursun. Ardından aynı hareketi sol ayağınız için uygulayın.

3. BACAKLA DAİRE ÇİZME

Elinizi bedeninize bitişik şekilde tutup sırtüstü yatın. Sap bacağı olabildiğince dik pozisyonda kaldırın. Ayak parmakları tavana doğru uzatır gibi gerilmesini sağlayın. 10-60 sn. bu hareketi uygulayıp aynısını diğer ayakta yapın.

PROF. DR. İBRAHİM SARAÇOĞLU’NDAN GÖBEK ERİTME TÜYOLARI

Göbeğindeki fazlalık yağlardan kurtulmak isteyen kişilerin sabahleyin uyanır uyanmaz yapacakları ilk iş limon ya da maydanoz yemektir. Eğer maydanoz yoksa ılık bir limon suyu düzenli tüketildiğinde bölgede mevcut olan yağları eritecektir.

Öğle menüsünden önce ya da sonra tüketilmesini tavsiye ettiği domates suyu, 30 gün sonucunda ciddi oranda göbekte küçülmeye neden olacaktır. (Organik domates ile)

GÖBEK ERİTEN MÜKEMMEL KÜR

MALZEMELER

4 tane lahana yaprağı
1 tane sulu limon
Yarım litrelik su
1 demet taze maydanoz

YAPILIŞI

İçerisinde klor bulundurmayan yarım litre suyu güzelce kaynatın. Lahana yapraklarını suya atın ve en az 3 dakika daha kaynatın. Kaynadıktan sonra maydanozu ilave edip yine 3 dakika kaynatın. Soğumasını bekledikten sonra 1 adet limon suyu katın ve kürünüzü hazır hale getirin.

/0 Yorumlar/tarafından

Zayıflamaya Yardımcı Öneriler

Zayıflamak için sporun yanısıra ufak ancak etkili püf noktalarına dikkatle uymalısınız. Bu sayede kilo verme sürecini hızlandırabilir ekstra katkı sağlayabilirsiniz.

İşte sizin için 10 yardımcı önerimiz;

1. Küçük porsiyonlar halinde yiyin

Yemeklerinizi küçük porsiyonlar halinde yiyin. Bu sayede daha az miktarda yemek tüketmiş olursunuz. Büyük tabaklarda az yemek yemek oldukça etkisiz bir davranıştır. Ufak tabaklarda az yemek yemeniz idealdir.

2. Öğünleri atlamayın

Öğünler zayıflamanın önemli aktrisleridir. Dengeli ve düzenli beslenmek zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Dolayısı ile öğün atlamak zayıflama sürecinizde yolunuza taş koyabilir. Öğünlerinizi aksatmadan düzenli bir biçimde yemelisiniz. Aynı zamanda öğün miktarını azaltmak yerine artırmak doğru bir stratejidir. Öğünleri artırmak küçük porsiyonlar ile yemek yemeniz anlamına gelir.

3. Reklamlarda hareketli olun

Film ya da dizi aralarında verilen reklamlarda basit egzersizler yapmanız oldukça yararlıdır. Uzun süreli oturmalarda hareketsiz kalan vücudun yağ yakması oldukça güçtür. Bu nedenle reklamlarda fırsat bulduğunuzda ev içerisinde hafif yürüyüşler ve açma germe hareketleri yapmanız faydalıdır.

4. Derin nefes alma egzersizleri yapın

Derin nefes alma egzersizleri yaparak kalp ritminizi düzenleyin. Özellikle günlük spor aktivitelerinden önce ve sonra derin nefes egzersizleri yapmak olası sağlık problemlerini giderme açısından gereklidir. Metabolizmanın doğru ve dengeli çalışması içinde yine derin nefes egzersizleri yapmak bir ihtiyaçtır. Kan dolaşımını düzenlemek açısından nefes egzersizleri sıklıkla yapılmalıdır.

5. Şekerli içeceklere buz koyun

Şekerli içecekleri buz koyarak içmek özellikle sıcak havalarda yapılan doğru bir davranıştır. Buz eridiğinde içecek içerisindeki şeker miktarının azalmasına neden olacaktır. Dolayısı ile şekerli içeceklere buz koymak faydalıdır.

6. Ekmek yerine mısır gevreği yiyin

Beyaz undan üretilen ekmek içeriği kalori bakımından yüksek olduğundan kilo aldırıcı özelliği bulunmaktadır. Kahvaltılarda ve akşam yemeklerinde oldukça sık tüketilen ekmek tehlikeli olarak nitelendirilen 3 beyaz arasında yer almaktadır. Daha düşük kaloriye sahip mısır gevreği tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

7. Bilgisayar başında sürekli oturmayın

Gerek bilgisayar başında gerekse herhangi bir yerde sürekli oturmak sağlık açısından oldukça zararlıdır. Hareketsiz duran vücut yağ yakamaz ve kalıcı kilolara sebebiyet verilebilir. Dolayısı ile belirli zaman aralıklarında molalar vererek bulunduğunuz yerde hafif yürüyüşler ve açma germe hareketleri yapınız.

8. Yeni bir şeyler deneyin

Yeni bir şeyler denemek kafanızın meşguliyeti açısından iyi bir seçim olabilir. Özellikle sevdiğiniz bir spora başlamanız hem kilo vermenizi sağlar hem de eğlenerek vakit geçirmeniz açısından yararlı bir eylemdir. Yenilikler açlık duygunuzun bastırılmasında önemli rol oynar.

9. Yediklerinizi not edin

Tüm hafta boyunca yediklerinizi not edin ve yanlarına kalori miktarlarını ekleyin. Böylelikle hafta boyunca yediklerinizi ve toplam kalori miktarlarını hesaplayabilirsiniz. Yediklerinizi not almanız yeme ve içme alışkanlıklarınızın kontrolü açısından gerekli olabilir.

10. Hafta sonları kendinize bir uğraş bulun

Hafta sonları özellikle çalışan insanların tatil yaptıkları zaman dilimine denk gelmektedir. Tüm gün boyunca evde oturmak yeterince hareketsiz kalmanıza neden olacaktır. Kendinize bir hobi bulmanız gün içerisinde hareketli olmanızı sağlayacaktır. Böylelikle günlük egzersizlerinizi tamamlayabilirsiniz.

 

/0 Yorumlar/tarafından

Kadınlar için Sporun Önemi

Kadınların gerek iş gerekse ev işleriyle yoğun olduklarından dolayı kadınların hayatında sporun yeri pek yoktur. Günümüzde azda olsa kadınlar hem formlarını korumak hem de sağlıklı bir yaşam için spor yapıyorlar. Kadınlar için spor yapmak çok önemlidir. Özellikle kadınlarda daha sık rastlanan kemik erimesi (osteoporoz) ve meme kanserini önlemede spor önemli bir etkendir.

Spor yaparak kemik erimesini önleyebiliriz. Hangi yaşta olursak olalım sporla kemik yoğunluğu arttırılabilir. Spor yaparak kemik yoğunluğunu arttıran kadınlarda kemik erimesine yakalanma riski spor yapmayan kadınlara göre daha düşüktür. Kadınlarda daha çok rastlanan hastalıklardan biri olan meme kanserini de yapılan düzenli egzersizlerle engellenir. Egzersizle azalan yağ dokusuyla kanserin oluşumunu da azalmaktadır.

Kadınlarda spor yapmamaktan, hareket eksikliğinden kaynaklanan şişmanlık, kalp hastalıklarına yol açmaktadır. Düzenli spor yaparak bu hastalıkları engelleyebilir ve şişmanlıktan kaynaklanan kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Sporla beraber fazla kilolarınızdan da kurtulabilirsiniz.

Görülmektedir ki spor yapan kadınlar yapmayanlara göre kendilerine daha fazla güvenmektedirler. Spor; zinde olmayı, güzel, kaliteli ve mutlu bir yaşam sağlar. Ayrıca sporla beraber günlük streslerden de uzaklaşabilirsiniz. Sizde kendinize en uygun sporu bularak, sağlıklı bir yaşamı seçin…

/0 Yorumlar/tarafından

Fitness Nedir?

Fitness kelime anlamı olarak “Sağlıklı ve formda olmak”dır. Bir çok egzersize dayalı bir spordur.

Diğer bütün sporlardan farklı olarak temelde kasların tek tek aletli ya da aletsiz çalıştırılmasıyla sıkılaştırılması ve güçlendirilmesi amaçlanır. Esasen bütün sporların temelidir. Çünkü her spor dalında vücutta ağırlıklı kullanılan kas grupları vardır. Bu kas gruplarına kondisyon kazandırılması için fitness egzersizlerine başvurulur.

Bu sporun vücut geliştirmeden iki farkı bulunur

Öncelikle gelişmek için değil sağlık için yapılır. Ayrıca bir fitness antrenmanında kardiyovasküler çalışma (koşmak, pedal çevirmek gibi kalori harcatan ve zindelik sağlayıcı egzersizler) ağırlık çalışması ile birlikte yapılır. Bu nedenle kaslar fazla büyümez, sadece sıkılaşır ve estetik bir görünüm alır.

Fitness Yapmanız İçin 15 Neden;

  1. Yağlarınız erir, kaslarınız gelişir.
  2. Uyku probleminiz olmaz.
  3. Bağışıklık sisteminiz gelişir.
  4. Solunum sisteminiz güçlenir
  5. Sindirim sisteminiz iyi çalışır.
  6. Eklemleriniz güçlenir.
  7. Zihniniz rahatlar ve konsantrasyonunuz artar.
  8. Kolesterolünüz düşer.
  9. Kalbiniz ve akciğerleriniz güçlenir.
  10. Zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak rahatlarsınız.
  11. Kalori yakar ve şişmanlığı önlersiniz.
  12. Kendinize güveniniz artar.
  13. Depresyona girme ihtimaliniz azalır.
  14. Kızgınlık ve gerginliğin önüne geçersiniz.
  15. Kısaca, kendinizi “iyi” hissedersiniz.
/0 Yorumlar/tarafından

Spor Yapmanın Faydaları

Spor yapmanın onlarca faydasından bir kısmını sizler için sıralayalım;

  1. Sağlığınızın değerini anlamanıza yardımcı olur.
  2. Yaşam kalitenizi arttırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olur.
  3. Fiziksel performansınızı geliştirir.
  4. Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.
  5. Maksimum oksijen kapasitenizi arttırır.
  6. Yüksek tansiyon riskini veya ilerlemesini azaltır.
  7. Yüksek tansiyonu olanların, tansiyonu kontrol altında tutmasına yardımcı olur.
  8. Kandaki Triglycerid seviyesinin azaltır.
  9. Kandaki iyi kolestrolu (HDL) artırır.
  10. Dinlenme kalp atımını düşürür.
  11. Kalp – damar dolaşımını geliştirir.
  12. Anaerobik eşiği arttırır, bu da çabuk yorulmayı ve dolayısıyla kanda laktik asit birikiminin erken oluşmasını engeller.
  13. Kalp rezervini artırır.
  14. Kalbinizin bir atımda vücuda pompaladığı kan miktarını artırır.
  15. Vücut ısınızı soğutma için, deri yüzeyine gerekli kan akış kabiliyetini artırır.
  16. Akciğer kapasitenizi arttırarak, oksijenin akciğerlerden kana geçebilme kabiliyetini arttırır.
  17. Kalp krizi geçirdikten sonra, hayatta kalma şansınızı arttırır.
  18. Koronerde kan pıhtılaşma hassasiyetini düşürür.
  19. Kandaki yoğunlaşmayı azaltır
  20. Kalbinizin daha verimli pompalama işlevini yapmasını sağlar
  21. Anormal nabız atım incinmelerini azaltır.
  22. Kaslarınızın kandan oksijen çıkarma kabiliyetini artırır.
  23. Çarpıntı riskini azaltır.
  24. Çok çeşitli sebeplere bağlı baş ağrılarından kurtulmanızı sağlar.
  25. Hamilelikte karşılaşılan birçok rahatsızlıklardan (ör. kabızlık, belağrısı, mide ekşimesi gibi) kurtulmanızı sağlar.
  26. Sıcaklığa karşı tahammülünüzü artırır.
  27. Endişe ve kuruntularınızı azaltır.
  28. Streslerden korunmaya ve kurtulmaya yardımcı olur.
  29. Vücudun üst solunum yolları enfeksiyonuna karşı direncini artırır.
  30. Şeker hastalığınızın gelişme riskini azaltır.
  31. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olur.
  32. Göğüs kanserinin gelişme riskini azaltır.
  33. Eklem rahatsızlıklarından dolayı, eklemlerin bozulma oranını yavaşlatır.
  34. Bağışıklık sisteminizin iyi şekilde çalışmasını geliştirir.
  35. Depresyonun hafifletilmesine ve atlatılmasına yardımcı olur.
  36. Bel ağrılarının hafiflemesine ve kurtulmanıza yardımcı olur.
  37. Yaşa bağlı olarak oluşan kemik bozulmalarının yavaşlamasına yardımcı olur.
  38. Kilonuzu korumanıza veya kilo kaybetmenize yardımcı olur. Sadece diyet yaparak değil.
  39. Yaratıcılık gücünüzün artmasına yardımcı olur.
  40. Sağlık harcamalarının ve ilaç kullanımının azalmasına yardımcı olur.
  41. Yabancı madde kullanımı ile mücadeleye yardımcı olur.
  42. Fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur.
  43. Ağır ilerleyen şişmanlığa karşı korur.
  44. Denge ve koordinasyonunuzun gelişmesine yardımcı olur.
  45. Yaşlı bireylerdeki kısa süreli belleklerin gelişmesine yardımcı olur.
  46. Adet kanamalarından doğan belirtilerin hafiflemesine yardımcı olur.
  47. Kolay ve iyi uyumanıza yardımcı olur.
  48. Kemiklerinizin kırılmalara karşı direncini ve yoğunluğunu artırır.
  49. Vücudunuzun dik durmasının gelişmesini sağlar.
  50. Kendinize olan güven duygunuzu arttırır.
  51. Kısa süreli bilgileri hafızanızda tutma kabiliyetini geliştirir.
  52. İşveriminizi arttırır.
  53. Bol enerji verir. Günlük hayatınızda acil durumlarda ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar ve sonradan ihtiyaç olabilecek daha fazla enerjinizi korumanıza yardımcı olur.
  54. Yeni insanlarla karşılaşmanıza ve yeni arkadaşlar edinmenize yardımcı olur.
  55. Spor yapmak, sıkıntılarınızın azalmasına, eğlenme ve neşelenmenize, kısaca hayattan zevk almanıza yardımcı olur.

/0 Yorumlar/tarafından